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科技成瘾:当多巴胺夺走你我的注意力时,该如何阻断这个恶性循环

创始人
2020-07-27 阅读 492
科技成瘾的你,是否还有得医?

我是在二〇〇九年五月知道推特的存在。

还记得在那之后不久的某个晚上,我坐在家里的沙发上看着新设定好的推文栏(可依发文时间读他人推文的推文总览)。每过几秒就会出现新推文,想按的新连结堆积如山,来自世界各地的有趣推文也持续出现。

不过,在浏览这些推文时,我发现自己似乎越变越慌乱——与其说有趣,不如说是被「一定要持续浏览推文」的冲动沖昏头,既「兴奋」又像是被「催眠」,整个感觉相当奇妙。

当我回过神时,时间早已过了午夜,光是「浏览之后点选」就花了我两小时。

原本我就明白设计师跟工程师总是致力将网路和社群网站等科技的「中毒与上瘾性」发挥到极致,但是这种「强大引力(魅力)」,却是在刚刚提到的推特经验里第一次亲身体验到。因为不知为何,我不曾被脸书或网路游戏吸引,也不曾对史丹佛大学学生间流行的其他「浪费时间」的事感到兴趣过。可是,推特却以理想的方式集聚了三种要素:「崭新」、「知识刺激」与「不时被满足的快感」。

跟网路、手机之类的「成瘾」物品一样,推特推文栏的设计能巧妙操控「大脑回馈系统」:当需求被满足,或是知道即将被满足的时候,大脑会使其活性化并藉此产生快感的神经系统,又称多巴胺神经系统。不管是诱人去点选的「点击诱饵」般的标题(虽然内容空泛,但藉由勾起使用者兴趣的标题诱人点入的网站等),还是像「Candy Crush」般的手机游戏,我们都难以抵抗这些「浪费时间事物」的魅力,同时提高多巴胺的分泌。

多巴胺会夺走你我的注意力

多巴胺是会夺走我们的注意力,并且承诺会满足(虽然不一定做得到)我们的神经传导物质。

当多巴胺夺走你我的注意力时,我们会执着于从事「能分泌多巴胺的事物」,而且不论种类,不论次数。陷入这种状态时,我们就会无意识地捲动页面,就像浏览着推文的我一样,或是戒不了电视、戒不了手机、戒不了用通讯软体聊天、戒不了游戏的你。

如果不去做这些事情的话,可能会感到不安与急迫。这些感觉不像是「正向乐观的需求」,更像恐慌或走投无路的感觉。然后,当这些行为已经从单纯地「偶尔做一下转换心情」,转变成中毒或上瘾的话,就再也无法从中得到满足感。原本因为开心有趣而开始的行为,沦为毫无喜悦的冲动及如胁迫般的欲望。只要输给这个诱惑的话,只会越来越想去做而已。

既然如此,当我们察觉到自己在科技(如网路或社群网站)上耗费太多时间,怠惰了与人之间的交流或其他重要的活动时,该如何阻断这个恶性循环?

专注在「想改变的习惯」上

不管「想改变的习惯」为何,请专注在整个「机制」及「从事那习惯的细节」。自己何时会去从事这习惯?你理解「想查看社群网站内容」背后的真正欲望吗?

因为太过习惯,所以已经放不开这台机器了吗?你知道为什幺会玩游戏玩过头或看电视看过头吗?你觉得在做这些行为时,满足后的大脑会像吃饱后发出停止命令般叫停吗?如果没有的话,哪个行为取代了它呢?

自此之后,为了让自己更有自觉,知道自己到底在做什幺,必须设一个规矩给自己(不论规矩为何,遵守起来都非常不容易。可是设立规矩后,会迫使自己特别注意自己的行为,帮助自己慢慢地改变习惯)。当在设规矩时,要思考想改变这些浪费时间的行为之间的关係,究竟到何种程度。

许多上过我的课的学生尝试过,并成功的其中一种方法,就是在接触诱惑前,先完成一件重要的事。这件重要的事可能是喝一杯茶、运动,或是看报纸等,也可能是在埋首于社群媒体世界前,先跟朋友或室友聊聊天说说话。

另一个「绝对要试试」的规矩,就是设定闹钟,试着给自己一定的时间限制。看看给自己十分钟限制时,自己会如何因应。如果十分钟到了仍无法罢手,也可以藉由这个行为了解「自己说了哪些藉口」「中了哪些机制的圈套」等。

使用推特的我给自己最大的规矩,就是改变对推特的用法。不像以前一样毫无止境地去捲动页面,改成专注地去回覆或转推推文,并且设定一定的「读推特」时间。

当然,并不是所有没在工作的时间都是种浪费。戒掉浪费时间又容易上瘾的上瘾物之重要关键,就是找到休息的好方法。

认知心理学里有个非常有趣的注意力恢复理论,虽然不太为人所知,但是透过这个理论我们能了解到「注意力有限,需要定期补充」。如果专注在同一个工作上的时间过长,会降低处理事物的能力。会兴起想要休息的念头是非常正确且自然的事。只要好好休息,恢复注意力的话,就能更有精神地重回工作岗位上。比方说,澳洲墨尔本大学研究证实,光是小小休息个四十秒远眺大自然景观,就能恢复注意力,提升需要细心的工作表现。其它能恢复注意力的行动跟动作,包含「身体运动」「专注呼吸」跟「冥想」,还有「观看让人觉得有趣、感到敬畏、兴起爱怜之情的影片(像可爱动物影片)等」。

可惜的是,大部分的人做的都不是恢复注意力的行为,而是夺走、转移或消耗我们注意力的「浪费时间的行为」。在必须体验大自然、运动或积极乐观情绪的时候,我们却选择去接触上网、看社群网站等科技或娱乐等「分泌多巴胺」的事。虽然想着「玩游戏、看社群网站内容来转换心情」,最后却迟迟无法提起干劲,大多在无法发挥能力的情况下无疾而终。这个状况跟想增加体力却吃了对身体不好的零食;想放鬆却喝了酒等「多数人拥有的习惯」非常相似。大部分的结果都是让自己状态变得比之前更差。

科技成瘾:当多巴胺夺走你我的注意力时,该如何阻断这个恶性循环

当然,如果这些事情真是足以毁坏人生般的严重情事的话,即使我们花了许多时间深陷其中,迟早也会感受到「这个行为正在消耗我的精力和侵蚀我的幸福」。这就是中毒及上瘾的定义。不过,因为这个诱惑的魅力极大,大到让我们无法从体验或教训中学习,反倒持续相信「只要对这些物品或目的上瘾的话,就能让心情变好」。正因为如此,我们才需要好好地去注意自己的行为。只要开始怀疑所谓能满足我们或给我们相应的奖赏或酬劳的「承诺」,就能控制这个诱惑。以我来说,越是注意到推特容易「使我遗忘时间」的特性,越能让我轻易地改变接触推特时的方法。

工作四十五分钟,玩乐十五分钟

十几年前,当我还是史丹佛大学的研究生时,我在能帮助学生完成博士论文的「时间管理工作坊」里得到非常棒的建议。「在一小时里即使有一堆必须完成的课题等你完成,就算觉得时间总是不够用,也只能以四十五分钟为单位去做。然后剩下的十五分钟内,一定要去做些会让自己开心,或是丰富心灵的事」。

我还记得当时工程学系的学生在工作坊里非常认真地发问:「我们该怎幺知道哪些事是能让自己开心,或是能丰富心灵的呢?」

工作坊的负责人并没有回答这个问题。而找到让自己开心的事就跟戒断成瘾症状一样,需要细心观察才能发现。我觉得,当自己开始思考有关「浪费时间的事」时,这个问题是最棒的自我提问。因为我们越不去从事一些有着深层意义,或是能带给我们喜悦与满足感的行为时,越难抗拒「浪费时间的上网或社群网站等行为」的魅力。以我来说,我了解运动、音乐跟冥想是最能恢复我精力跟注意力的方法。只要我散步回家就会兴起写作欲望;冥想十五分钟后,就能专注地準备明天的课程内容;上课前听自己喜欢的音乐,就更能发挥自己的能力。

所以,哪些事是能让自己开心,或是能丰富心灵的呢?我的答案是,各位不妨思考一下,能让自己开心的事情有哪些?真心想实行,而且有明确的结束点,又能真正满足自己的事物为何?能恢复注意力,而非消耗的事为何?在设定有关「浪费时间的行为动作」的规矩时,请同时努力地去思考能代替这些行为的其他事物。

相关书摘 ▶史丹佛大学心理学讲义:当压力过于沉重,试着写「抗逆故事」

书籍介绍

本文摘录自《史丹佛大学心理学讲义,人生顺利的简单法则》,先觉出版
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作者:凯莉.麦高尼格(Kelly McGonigal)
译者:高宜汝

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